Fit durch den Winter: Vier Tipps für die kalte Jahreszeit

Wenn draußen die Temperaturen sinken, freuen sich nicht nur Skifahrer und Kinder mit Schlitten – auch Erkältungsviren und Grippe-Erreger fühlen sich jetzt besonders wohl. Der Winter bringt leider nicht nur verschneite Landschaften, sondern auch triefende Nasen, zahlreiche Krankentage und melancholische Gedanken. Erwachsene erkranken im Durchschnitt zwei- bis viermal pro Jahr, Kinder sogar bis zu zehnmal – kein Wunder, schließlich sind sie in Schule oder Kindergarten ständig neuen Keimen ausgesetzt.

Doch warum sind wir im Winter besonders anfällig für Infekte? Ein zentraler Grund liegt im veränderten Lebensstil: Wir halten uns deutlich mehr in geschlossenen Räumen auf. Dort können sich Krankheitserreger leichter ausbreiten. Zudem trocknet die Heizungsluft die Schleimhäute aus – eine ideale Eintrittspforte für Viren. Hinzu kommt der Mangel an Sonnenlicht. Dieser führt nicht nur zu einem Defizit an Vitamin D, das unser Immunsystem schwächt, sondern schlägt sich auch auf die Stimmung. Viele Menschen entwickeln in dieser Zeit depressive Verstimmungen. Auch Bewegung kommt oft zu kurz, dabei ist körperliche Aktivität wichtig – für den Körper genauso wie für die Seele.

Zudem haben viele das Wissen um eine saisonal angepasste Ernährung verloren. Während im Sommer frisches Obst und Gemüse allgegenwärtig sind, greifen viele im Winter auf stark verarbeitete oder importierte Produkte zurück – anstatt auf das zurückzugreifen, was die Natur in der kalten Jahreszeit bietet. Unsere Großeltern wussten noch genau, welche heimischen Vitaminquellen auch im Winter zur Verfügung standen – etwa Kohl und Sauerkraut. Frische Tomaten hingegen gehören in die warme Jahreszeit.

Was brauchen wir also, um gesund durch den Winter zu kommen? Hier sind vier bewährte Tipps:

Tipp 1: Bewegung an der frischen Luft – angepasst an den eigenen Typ

Regelmäßige, moderate Bewegung stärkt das Immunsystem, indem sie die Aktivität der Abwehrzellen im Blut ankurbelt. Wichtig ist dabei: Ausdauer statt Hochleistung! Wer sich überfordert, schadet der körpereigenen Abwehr eher, als dass er sie unterstützt. Die Intensität sollte deshalb der individuellen Fitness entsprechen. Für manche ist ein täglicher Spaziergang ideal, andere können problemlos eine Runde joggen. Wer sich unsicher ist, kann sich professionell von einem Physiotherapeuten beraten lassen.

Gerade an kurzen, dunklen Wintertagen lohnt sich jeder Schritt nach draußen: ob Spazieren, Walken oder Joggen – Hauptsache, an der frischen Luft. Achten Sie jedoch darauf, nach dem Sport keine nassen Haare oder verschwitzte Kleidung zu behalten. Kalt-Warm-Duschen oder Saunagänge trainieren zusätzlich das Immunsystem durch Temperaturreize.

Darüber hinaus hilft Bewegung, Stress abzubauen. Denn wer sich bewegt, senkt seine Cortisolwerte – ein Stresshormon, das das Immunsystem unterdrücken und Heilungsprozesse verlangsamen kann. Zudem beeinflusst ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel auch das Nerven- und Hormonsystem negativ. Bewegung lenkt vom Alltag ab und sorgt für psychische Stabilität.

Die Formel lautet: Bewegung macht glücklich, reduziert Stress und stärkt Abwehrkräfte – besonders dann, wenn sie im Freien stattfindet, inklusive einer Portion Sonnenlicht.

Tipp 2: Gesunde, saisonale Ernährung – besonders im Winter wichtig

Durch die fehlende Sonne im Winter wird weniger Vitamin D im Körper gebildet. Dieses Vitamin, das der Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen kann, spielt eine zentrale Rolle für das Immunsystem. Menschen mit Osteoporose sollten Vitamin D im Winter über Präparate ergänzen. Für alle anderen gilt: Wer sich ausgewogen ernährt, kann den Bedarf gut über die Nahrung decken.

Wintergemüse wie Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli oder Sauerkraut sind hervorragende Vitamin-C-Lieferanten. Auch Zitrusfrüchte, Chili oder Petersilie stärken die Abwehr. Vitamin D findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Eiern, fettreichem Fisch (z. B. Hering oder Lachs) sowie in Käse und Butter. Kalzium, wichtig für Knochenstärke, steckt in Milchprodukten sowie in grünem Gemüse wie Lauch und Grünkohl.

Ein oft unterschätzter Aspekt: Flüssigkeit. Auch im Winter verliert der Körper Wasser – durch trockene Heizungsluft sogar besonders viel. Um die Schleimhäute feucht und widerstandsfähig gegen Keime zu halten, ist es wichtig, täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee (z. B. Kräutertee) zu trinken. Gezuckerte Getränke, Kaffee oder Alkohol zählen nicht dazu. Alkohol schwächt im Gegenteil das Immunsystem, indem er wichtige Rezeptoren blockiert und den Vitamin-C-Spiegel senkt.

Tipp 3: Frisches Raumklima – regelmäßig lüften und befeuchten

Ein gesundes Raumklima ist entscheidend für das körperliche Wohlbefinden – besonders im Winter, wenn Fenster eher geschlossen bleiben. Doch genau dann steigt die Konzentration an CO2 und anderen Schadstoffen in der Raumluft. Pro Atemzug stoßen wir hohe Mengen Kohlendioxid aus – bis zu 100-mal mehr als draußen vorhanden ist. Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsmangel sind die Folge.

Außerdem erhöht sich in geschlossenen Räumen die Viruslast. Um dem entgegenzuwirken, hilft richtiges Lüften. Das bedeutet: Stoßlüften statt Dauerlüften! Drei Minuten bei geöffneten Fenstern genügen im Winter bereits, um die Raumluft effektiv auszutauschen. Die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung empfiehlt:

• Wohnräume: alle 30 Minuten für 3 Minuten stoßlüften (im Sommer 10 Minuten)
• Großraumbüros: alle 20 Minuten, Einzelbüros alle 40 Minuten

Luftbefeuchter können zusätzlich helfen, die Luftfeuchtigkeit im optimalen Bereich zwischen 40 und 60 Prozent zu halten – eine Zone, in der sich Viren deutlich schlechter vermehren. Feuchtigkeitswerte über 80 Prozent sollten allerdings vermieden werden, da sie wiederum für den Menschen ungünstig sind.

Tipp 4: Infektion? Ruhe bewahren und Körper unterstützen

Ist eine Erkältung erst einmal da, lässt sie sich nicht mit Medikamenten „wegzaubern“. Was der Körper dann braucht, ist vor allem eins: Ruhe. Erholsamer Schlaf und leichte Bewegung an der frischen Luft – etwa in Form eines kurzen Spaziergangs – können wohltuend sein. Überforderung sollte jedoch vermieden werden.

Wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um die Schleimhäute feucht zu halten und den Schleim zu lösen. Geeignet sind Wasser oder ungesüßte Tees, insbesondere aus Thymian, Spitzwegerich oder Salbei bei Husten. Nasenspülungen sind sinnvoll, um die Nasenhöhlen zu reinigen und zu befeuchten – auch präventiv.

Zusätzlich hilft Inhalation mit heißem Wasserdampf und Kräutern wie Kamille oder Thymian. Zwei- bis dreimal täglich für 5–10 Minuten inhalieren kann dabei helfen, den Schleim zu lösen. Bewährte Hausmittel wie Hühnersuppe oder Ingwertee liefern wertvolle Inhaltsstoffe: Zink und das Eiweiß Cystein wirken entzündungshemmend und abschwellend.

Fazit: Die richtige Mischung macht’s

Wer gut durch den Winter kommen will, sollte sich täglich bewegen – am besten draußen. Eine ausgewogene, saisonale Ernährung, frische Luft in den Wohnräumen und ausreichend Ruhe sind weitere wichtige Bausteine für ein starkes Immunsystem. Die kalte Jahreszeit ist nicht nur eine Herausforderung, sondern auch eine Chance, dem Körper und Geist etwas Gutes zu tun. Ihre Physiotherapie-Experten unterstützen Sie gerne dabei, das richtige Gleichgewicht zu finden – für mehr Gesundheit, Wohlbefinden und Lebensfreude im Winter.

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