Wie wichtig sind Proteine im Alltagssport?

Was genau sind Proteine – und warum spielen sie eine so große Rolle?

Sie möchten Ihre Fitness verbessern, sind regelmäßig sportlich aktiv oder treiben gelegentlich Sport, um gesund zu bleiben? Dann sollten Sie ein Auge auf Ihre Eiweißzufuhr werfen. Denn Proteine – auch bekannt als Eiweiße – sind weit mehr als nur ein Thema für Leistungssportlerinnen und -sportler. Sie erfüllen zentrale Aufgaben im Körper und sind insbesondere im Zusammenhang mit Sport und körperlicher Belastung von großer Bedeutung.

Proteine zählen zu den lebenswichtigen Nährstoffen. Sie sind maßgeblich am Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe beteiligt, stärken das Skelettsystem und unterstützen zahlreiche Körperfunktionen – vom Stoffwechsel über den Hormonhaushalt bis hin zur Wundheilung. Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist notwendig, damit unser Körper nach körperlicher Aktivität effektiv regenerieren kann. Denn nur wenn dem Körper genug Protein zur Verfügung steht, kann die sogenannte muskuläre Proteinbiosynthese – also der Muskelaufbau und die Muskelreparatur – optimal ablaufen.

Aber wie viel Eiweiß brauchen wir eigentlich? Und in welchen Lebensmitteln steckt besonders viel davon? In diesem Beitrag geben wir Ihnen einen umfassenden Überblick über das Thema Proteine im Alltagssport – praxisnah und verständlich erklärt.

Wie unterscheidet sich der Proteinbedarf bei sportlich aktiven Menschen?

Was viele nicht wissen: Wer sich regelmäßig bewegt und körperlich aktiv ist, hat in der Regel auch einen erhöhten Eiweißbedarf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene bis 65 Jahre eine tägliche Eiweißzufuhr von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Kinder, Jugendliche und ältere Menschen benötigen meist etwas mehr – rund 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Für sportlich aktive Menschen gelten jedoch deutlich höhere Richtwerte: Je nach Trainingsintensität und sportlichem Ziel wird eine tägliche Zufuhr von etwa 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Besonders bei intensiven Krafttrainings- oder Ausdauereinheiten kann der Bedarf sogar noch darüber liegen. Damit der Körper die Muskulatur aufbauen und erhalten kann, sollte diese erhöhte Zufuhr konsequent gedeckt werden – idealerweise über eine ausgewogene Ernährung.

Welche Eiweißquellen sind für Sportlerinnen und Sportler besonders geeignet?

Vielleicht fragen Sie sich, in welcher Form Sie am besten Eiweiß zu sich nehmen sollten – tierisch, pflanzlich oder beides? Die Antwort lautet: Eine Kombination ist optimal. Denn verschiedene Eiweißquellen liefern unterschiedliche Aminosäuren. Um dem Körper ein vollständiges Aminosäurespektrum zur Verfügung zu stellen – das er für den Muskelaufbau dringend benötigt – ist eine abwechslungsreiche Mischung sinnvoll.

Tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind besonders reich an essenziellen Aminosäuren. Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen bringen ebenfalls wertvolle Proteine mit. Wichtig: Es gibt keinen eindeutigen Vorteil von tierischem gegenüber pflanzlichem Eiweiß. Beide Varianten haben ihre Vorzüge und können – je nach persönlichen Vorlieben oder Ernährungsweise – gleichermaßen zur Deckung des Bedarfs beitragen.

Wie verändert sich der Eiweißbedarf beim gezielten Muskelaufbau durch Krafttraining?

Wenn Sie gezielt Muskelmasse aufbauen möchten – etwa durch intensives Krafttraining – erhöht sich Ihr Proteinbedarf zusätzlich. In diesem Fall ist es sinnvoll, die bisherige Eiweißzufuhr um mindestens 20 Prozent zu steigern – unabhängig davon, wie viel Protein Sie bislang konsumiert haben.

Besonders gut geeignet für den Muskelaufbau ist Molkenprotein, auch bekannt als Whey-Protein. Dieses wird vom Körper schnell aufgenommen und liefert ein hervorragendes Aminosäureprofil. Milch und Milchprodukte gelten generell als ideale Eiweißquellen für die Zeit vor und nach dem Training – sie sind leichter verdaulich als Fleisch und belasten den Magen weniger.

Auch pflanzliche Alternativen bieten viele Möglichkeiten: Soja, Tofu und Seitan sind ebenso proteinreich wie bestimmte Getreidearten (z. B. Hirse, Buchweizen, Dinkel) oder Samen (z. B. Sesam, Leinsamen, Kürbiskerne). Ergänzt durch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse lässt sich eine ausgewogene, pflanzenbasierte Eiweißzufuhr gut umsetzen – ganz ohne tierische Produkte.

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Proteinzufuhr?

Nicht nur die Menge, auch der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme spielt eine wichtige Rolle. Besonders wirksam ist die Proteinzufuhr direkt nach dem Sport – idealerweise innerhalb von zwei Stunden nach dem Training. In dieser Phase ist der Körper besonders aufnahmefähig, und die Muskeln beginnen mit dem Regenerationsprozess.

Beim Training entstehen kleinste Verletzungen im Muskelgewebe, sogenannte Mikrotraumata. Diese Mikroverletzungen müssen anschließend repariert werden – dafür braucht der Körper Eiweiß. Wer dem Körper in dieser Phase ausreichend Protein zur Verfügung stellt, unterstützt die Regeneration aktiv und sorgt dafür, dass sich die Muskulatur schneller und effektiver aufbauen kann.

Sind Eiweißpräparate notwendig – oder reicht eine ausgewogene Ernährung?

Ein erwachsener Mensch mit 70 Kilogramm Körpergewicht benötigt etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag. In Deutschland liegt die durchschnittliche Aufnahme ohnehin darüber: Männer nehmen im Schnitt 85 Gramm, Frauen rund 64 Gramm täglich auf. Bei sportlich aktiven Menschen steigt der Bedarf – auf rund 100 Gramm pro Tag, je nach Trainingsform und -umfang.

Die gute Nachricht: Auch dieser erhöhte Bedarf lässt sich in den meisten Fällen durch eine gezielte und ausgewogene Ernährung problemlos decken. Eiweißpräparate oder Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nicht notwendig – vorausgesetzt, die Ernährung ist vielseitig und bewusst zusammengestellt.

Wie sieht eine gesunde, eiweißreiche Ernährung aus?

Wer auf natürliche Weise ausreichend Eiweiß zu sich nehmen möchte, kann auf eine Vielzahl gesunder Lebensmittel zurückgreifen:

• Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Käse (besonders fettarme Varianten)
• Mageres Fleisch, Fisch, Eier
• Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen), Nüsse, Samen (z. B. Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne)
• Vollkorngetreide und Produkte aus Hirse, Buchweizen, Dinkel oder Hafer

Besonders effektiv ist die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen – zum Beispiel Kartoffeln mit Ei oder Milch mit Getreide. Solche Kombinationen verbessern die biologische Wertigkeit des Proteins, also die Fähigkeit des Körpers, es in körpereigenes Eiweiß umzuwandeln.

Flüssige Eiweißquellen wie Milch oder fettarmer Kakao sind außerdem leicht verdaulich und vor allem für ältere Menschen nach dem Sport gut geeignet – da ein voller Magen direkt nach dem Training oft als belastend empfunden wird.

Auch vegetarisch oder vegan lebende Personen können ihren Proteinbedarf problemlos decken – ganz ohne Spezialprodukte. Wer keine tierischen Lebensmittel verzehrt, sollte auf eine bewusste Auswahl an eiweißreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln achten. Getreidevollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Samen liefern in Kombination ein hochwertiges Eiweißprofil. Zusätzliche, industriell angereicherte Produkte sind in der Regel nicht notwendig.

Kann eine zu hohe Eiweißzufuhr schaden?

Auch wenn Proteine essenziell sind: Ein „Zuviel“ bringt selten einen Mehrwert – und kann sogar unerwünschte Nebenwirkungen haben. Bei übermäßigem Eiweißkonsum treten bei vielen Menschen Verdauungsprobleme wie Blähungen auf.

Das liegt unter anderem daran, dass viele handelsübliche Eiweißpulver sogenannte FODMAPs enthalten – schwer verdauliche, kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole. Diese werden im Dünndarm nicht vollständig aufgenommen und gelangen in den Dickdarm, wo sie durch Bakterien zersetzt werden. Die Folge: Gärprozesse, Völlegefühl und unangenehme Gase.

Daher gilt: Achten Sie auf eine bedarfsgerechte Zufuhr und setzen Sie lieber auf natürliche Eiweißquellen.

Zusammenfassung:

Eiweiß ist ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung – insbesondere für Menschen, die regelmäßig Sport treiben. Es unterstützt die Regeneration, fördert den Muskelaufbau und trägt zum Erhalt der Muskulatur bei. Sportlich aktive Menschen benötigen – je nach Trainingsziel – zwischen 50 und 100 Prozent mehr Protein als körperlich weniger aktive Personen. Besonders wichtig ist es, das Eiweiß in der Zeit nach dem Training aufzunehmen, um die Regenerationsprozesse optimal zu unterstützen.

In den meisten Fällen genügt eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, um den Eiweißbedarf vollständig zu decken – ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel.

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